5. Co jem w ciągu dnia - mój przykładowy jadłospis

Zapewne po przeczytaniu powyższej treści wielu będzie się zastanawiać co ja właściwie jem ;D Zdążyłam się już przyzwyczaić do takiej reakcji ;) dlatego też podam Wam przykładowy foodbook (na blogu będą pojawiać się również inne posty z moimi posiłkami i przepisy ;) ). 

Podzielę mój jadłospis na 3 główne posiłki, które zawsze jem, dodatkowo od czasu do czasu pojawiają się też oczywiście desery;). Zapraszam serdecznie do odwiedzania naszego instagrama, gdzie również pokazuję moje posiłki i niezapominam o zdrowych słodkościach ;)

 

Śniadanie: Smoothie Bowl czyli bomba witaminowa pełna dobroci

Smoothie Bowl czyli miska z koktajlem owocowym bądź owocowo - warzywnym (np. z liśćmi szpinaku) posypana orzechami, owocami, suszonymi bakaliami, płatkami owsianymi / granolą i dodatkiem superfood: nasionami szałwii hiszpańskiej (chia seeds) i innymi dobrodziejstwami ;) 

Takie śniadanie może zaspokoić połowę dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze, których nie będziemy w stanie zjeść w ciągu dnia, a do tego jest tak pyszne, że w zasadzie można je uznać za prozdrowotny deser ! 

 

Moja propozycja smoothie bowl: w blenderze miksuję garść mrożonych malin, jednego banana, łyżeczkę masła migdałowego, 3 suszone daktyle oraz kilka plasterków świeżego mango. Wszystko zalewam ok. 1/2 szklanki mleka roślinnego, bądź mniejszą ilością w zależności od preferowanej konsystencji (im mniej mleka tym koktajl będzie bardziej gęsty). Po przelaniu koktajlu do miseczki dekoruję: borówkami, pokrojonymi: bananem, mango, kiwi i nasionami chia. 

Obiad: Soczewicowe curry z makaronem ryżowym / zupa jarzynowa

Obydwoje z Karolem jesteśmy zwolennikami zupy. Robi się ją szybko, zwłaszcza jeśli w weekend przygotujecie sobie domowej roboty bulion warzywny. 

 

Bulion warzywny

Składniki na 5 litrowy garnek: 2 cebule, 3 ząbki czosnku, 4 marchewki, 2 korzenie pietruszki, seler (bulwa), przyprawy: ziele angielskie (kilka sztuk), liść laurowy (kilka sztuk), łyżeczka majeranku, łyżeczka lubczyku, sól, pieprz, oliwa z oliwek do smażenia. 

 

Wrzucamy do garnka na rozgrzaną oliwę pokrojoną cebulę z czosnkiem, chwilę smażymy, a następnie wsypujemy pozostałe pokrojone warzywa wraz z przyprawami i zalewamy wszystko wodą. Gotujemy do miękkości warzyw. Ostudzony bulion przelewamy do słoików / pojemników i zamrażamy. 

 

Zupa jarzynowa

Wlewamy do garnka przygotowany wcześniej bulion i dodajemy inne warzywa (w zależności od rodzaju zupy), do zupy jarzynowej wrzucamy dodatkowo pokrojone: 3 marchewki, pół świeżego kalafiora / brokuła, 2 garście fasolki szparagowej, 3 ziemniaki. Doprawiamy szczyptą bazylii, świeżo mielonym pieprzem i innymi ulubionymi przyprawami. Gotujemy do miękkości warzyw.

 

Curry z soczewicy (z makaronem ryżowym oraz sałatką)

Składniki: 3/4 szklanki czerwonej soczewicy, 1 cebula, 3 ząbki czosnku, 4 marchewki, 1 papryka czerwona, 1 cukinia, 3 bataty, oliwa do smażenia, 1/3 puszki mleka kokosowego, butelka (680 g) passaty pomidorowej, przyprawy: łyżeczka kurkumy, szczypta bazylii, sól, pieprz, łyżeczka przyprawy kebab, łyżeczka przyprawy curry, szczypta galam masala, łyżeczka słodkiej papryki, szczypta ostrej papryki.

 

Na podsmażoną cebulę z czosnkiem wrzucamy wcześniej opłukaną zimną wodą soczewicę, a następnie pokrojoną marchewkę, paprykę, cukinię i bataty. Zalewamy wszystko passatą pomidorową i wsypujemy przyprawy. Na koniec dodajemy mleko kokosowe. Gotujemy wszystko ok. pół godziny, aż warzywa będą miękkie. Jeśli konsystencja jest za gęsta można dolać wodę (w zależności od preferencji). 

Curry stanowi gęsty sos do polania ugotowanego makaronu ryżowego. 

 

Sałatka

Roszponka z pokrojonymi pomidorkami koktajlowymi oraz oliwkami. 

Zawsze staram się, aby do obiadu była podana zielona sałatka, która dostarcza wszelkich witamin i minerałów. 

Kolacja: Zapiekanka warzywna / sałatka

 

Zapiekanka warzywna 

Składniki: pokrojone w talarki oraz piórka warzywa: ziemniaki / bataty, cukinia, czerwona cebula, papryka, marchewka. Ilości dowolne, w zależności od preferencji ;)

 

Sos: 1/3 butelki (ok. 250 g) passaty pomidorowej, 1/4 puszki mleczka kokosowego bądź pół szklanki mleka owsianego, przyprawy: sól, pieprz, szczypta bazylii, szczypta oregano, łyżeczka przyprawy kebab, łyżeczka tartego chrzanu, łyżeczka słodkiej papryki, szczypta wędzonych płatków chili. Wszystko mieszamy w garnku, rozcieńczamy wodą do konsystencji ciasta naleśnikowego i chwilę podgrzewamy na kuchence, aby składniki się dobrze połączyły. 

 

Warzywa układamy naprzemiennie warstwami w naczyniu żaroodpornym, a następnie zalewamy po wierzchu sosem (sos powinien wypełnić 1/3 naczynia) i pieczemy w temperaturze 200 stopni około godziny, aż warzywa będą miękkie, a na wierzchu przypieczone. 

 

Sałatka

Składniki: mix sałat, pomidorki koktajlowe, papryka, oliwki, rzodkiewka, kiełki, awokado, słonecznik do posypania oraz kilka migdałów. 

Dressing do polania sałatki: łyżeczka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, sól, pieprz, łyżeczka musztardy - wszystko mieszamy i polewamy warzywa. 

Podsumowanie

Wybierając moją codzienną dietę zawsze kierowałam się własnym zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Uważam jednak, że każdy pretekst jest dobry, aby zacząć jeść zdrowo - moda na wege? Czemu nie! Może nawet polubisz nowe smaki ;) Szukasz ciekawych przepisów i brak Ci już pomysłów co zrobić na obiad? To też dobry powód :) 

Głęboko wierzę w powiedzenie: „Jesteś tym, co jesz”, a wszystko to, co dostarczamy organizmowi ma albo będzie miało wpływ na nasze późniejsze życie, jego długość i jakość. Dobre nawyki żywieniowe zawsze zaprocentują nie tylko zdrowiem fizycznym, ale i psychicznym! Wystarczy nawet spojrzeć na tak kolorowe jedzenie i człowiek od razu jest szczęśliwszy! 

Może i Wy spróbujecie któryś z podanych przeze mnie przepisów albo postanowicie jeść więcej warzyw i owoców:)

Na zdrowie! 

2. Moja aktualna dieta

Obecnie lekko zmodyfikowałam moją dietę, aby pobudzić tarczycę do prawidłowej pracy i przestać brać sztuczne hormony. Wprowadziłam ekologiczne jajka - mam to szczęście, że dostajemy je od znajomej, która ma własne, wolne kury na podwórku i z pewnością nie dzieje się im krzywda. Nie są też karmione modyfikowaną paszą ani hormonami. W przypadku braku jajek w lodówce jem co innego i NIGDY nie kupuję ich w supermarkecie. 

Drugim produktem, do którego jednak podchodzę dość ostrożnie to przyjmowanie jodu. Jest obecnie wiele badań i lekarzy, którzy odradzają suplementację jodu (zwłaszcza przy nadczynności tarczycy i Hashimoto), jednak przy niedoczynności jod jest niezbędny, gdyż jego niedobór przyczynia się do zaburzeń pracy tarczycy. Z tego też powodu oprócz tabletek z jodkiem potasu wprowadziłam raz na jakiś czas ryby morskie (głównie dorsza), jednak jem je okazjonalnie - raz na kilka miesięcy, tylko od sprawdzonego dostawcy (niestety przy obecnym zanieczyszczeniu morza spożywanie ryb i alg powinno się ograniczyć do minimum). 

Jedzenie ryb wprowadziłam tylko tymczasowo, aby wyrównać niedobory jodu i wspomóc tarczycę (jod jest obecny niestety w śladowych ilościach w warzywach i owocach). Optymalnie byłoby mieszkać nad morzem i wdychać jod, jednak to plan na niedaleką przyszłość ;) 

 

Poza tymi dwoma produktami odzwierzęcymi moja dieta bazuje na roślinach. Moje posiłki są tak kolorowe i wyszukane, że trudno tu mówić o głodówce. Jem ile chcę i zawsze do syta. Nie, nie chodzę głodna ;)

Czasami jak widzę, że ktoś 7 raz z rzędu w tygodniu je schabowego z ziemniakami i rosół to mam ochotę mu pokazać jak można ciekawie i różnorodnie zjeść otwierając np. przepisy na blogu „Jadłonomia” czy całą masę innych propozycji bez wykazywania się nawet własną kreatywnością. 

 

Niemniej ważnym punktem mojej diety jest też nawodnienie. Człowiek powinien wypijać minimum 1,5 litra czystej wody dziennie (nie wliczam w to herbat ani innych napojów). W okresie letnim, czy przy wysiłku fizycznym zwiększamy tą ilość do minimum 2 litrów. Kiedy zapominam wypić wystarczającą ilość wody, od razu moja skóra robi się napięta i przesuszona, zdarza się też, że dostaję bólu głowy. 

3. Suplementacja

Oprócz zróżnicowanej diety stosuję oczywiście niezbędną dla każdego (nawet mięsożercy) suplementację. W okresie zimy biorę witaminę D. Dodatkowo przy niedoczynności pamiętam o jodzie, selenie, cynku. Codziennie tez biorę magnez, który każdy powinien zażywać, zwłaszcza jeśli prowadzi intensywny i stresujący tryb życia. Weganie i wegetarianie powinni też pamiętać o witaminie B12 (metylokobalaminie), której nierzadko mają niedobory również ludzie jedzący mięso. 

Trzeba pamiętać, że nawet bardzo bogata w składniki odżywcze dieta nie zaspokoi w sposób wystarczający zapotrzebowania na niektóre witaminy i minerały (chyba, że dacie radę zjeść za jednym zamachem kilo marchewki i worek szpinaku;)). 

4. Dieta przy niedoczynności tarczycy

Chciałabym tu jeszcze wspomnieć po krótce o diecie przy niedoczynności tarczycy (również przy chorobie autoimmunologicznej Hashimoto). 

Oprócz wspomnianego jodu i pozostałej suplementacji staram się także ograniczać gluten (który podobnie jak nabiał i mięso ma działanie prozapalne). Nie wykryto wprawdzie u mnie celiakii, ani alergii na gluten, jednak w badaniu krwi przeciwciała IgG wyszły dodatnie, co wg mojego lekarza może wskazywać na nietolerancję glutenu. 

Ograniczam ponadto produkty zawierające tzw. goitrogeny, czyli substancje mające negatywny wpływ na tarczycę i przemianę jej hormonów (substancje te powodują powstawanie wola tarczycowego). Zaburzają także wchłanianie jodu, niezbędnego dla tarczycy. 

Produkty zawierające goitrogeny: warzywa kapustne (kapusta, brukselka, jarmuż), szpinak, kalarepa, soja, gorczyca, kasza jaglana, orzechy ziemne. 

Istnieje na szczęście sposób na zmniejszenie ich zawartości w warzywach poddając je obróbce termicznej - gotowanie w otwartym naczyniu. 

zdrowe przepisy, zdrowe śniadanie, śniadanie po treningu, dieta wegańska, zdrowa dieta, zdrowy styl życia
woda z cytryną, woda z sokiem z cytryny, ile pić wody, zdrowe przepisy, dieta przy niedoczynności tarczycy, dieta wegańska
niedoczynność tarczycy, suplementacja przy hashimoto, codzienna suplementacja, witamina b12, suplementacja magnezu
zdrowe śniadanie, przepis na smoothie bowl, co to jest smoothie bowl, zdrowa dieta, dieta bezmleczna, dieta bezglutenowa
zupa jarzynowa przepis, zupa warzywna przepis, dieta bezmięsna, dieta bezglutenowa, dieta wegańska, wegańskie przepisy
curry z soczewicą, curry z warzywami, curry z mlekiem kokosowym, curry wegańskie, wegańskie przepisy, dieta roślinna
zapiekanka warzywna, zapiekanka z batatami, zapiekanka ziemniaczana, zapiekanka wegańska, przepisy na dania potreningowe
sałatka z awokado, sałatka z kiełkami, sałatka fit, fit przepisy, fit obiad, posiłki niskokaloryczne

W tym artykule poruszę kwestię mojego sposobu żywienia, który stosuję od przeszło 8 lat. W tym czasie moja dieta nieznacznie się zmieniała, w miarę pogłębiania własnej wiedzy w tym temacie, jednak do tej pory bazuję głównie na produktach pochodzenia roślinnego. 

Celowo nie używam tu słowa „weganizm” czy „wegetarianizm” jako, że nie chcę być szufladkowana czy tez sama nie zamierzam „bawić” się w aktywistę i zachęcać Was do porzucania określonej diety. Każdy ma prawo do jedzenia tego co chce i jest to jego wybór, za który bierze odpowiedzialność (głównie własne zdrowie). Szczerze mówiąc dziwią mnie batalie między roślinożercami i mięsożercami, gdzie każdy próbuje udowadniać swoje racje i atakować drugą stronę. Nie widzę w tym sensu i nigdy nie przejmowałam się tym, co kto myśli i mówi na temat tego co jem, bo to ja decyduję co jest dla mnie dobre. 

Ten post ma na celu pokazać alternatywną dietę (nie mylić z dietą odchudzającą!, na której nigdy nie byłam i nie zamierzam być), zainspirować do wypróbowania innych posiłków, niezależnie od stosowanej przez Was diety, ale też poruszyć kwestie prozdrowotne i tego jak sposób żywienia może wpłynąć na poprawę zdrowia. 

 

1. Moja historia

W pierwszej kolejności chciałabym Wam powiedzieć co wpłynęło na wybór mojej obecnej diety i jak to się zaczęło. 

W dzieciństwie oraz w okresie dorastania zawsze miałam problemy ze strony układu pokarmowego. Wieczne kłopoty z trawieniem, bóle brzucha, zwolniony metabolizm, refluks (cofanie się treści pokarmowej). Częste badania, bieganie od jednego lekarza do drugiego nie przynosiły rezultatów. Nie bez znaczenia był też fakt, że od wczesnego dzieciństwa miałam osłabioną odporność przez częste przyjmowanie antybiotyków (chorowałam na anginy i grypy), które też wyjaławiały przewód pokarmowy. Do tego stwierdzono u mnie w tym czasie niedoczynność tarczycy, którą odziedziczyłam po Mamie, jednak niewykluczone, że raczej przestała ona prawidłowo funkcjonować z powodu obciążonego układu pokarmowego (zwłaszcza wątroby, w której następuje przemiana T4 do T3; pod wpływem jej obciążenia lekami i złą dietą aktywacja hormonów tarczycy była tylko cząstkowa). Zaraz potem byłam również leczona na lambliozę (również antybiotykami). Jednym słowem łapałam każdą najmniejszą infekcję i bakterię z powodu braku odporności wynikającego z brania antybiotyków i fatalnej dla mnie diety (choć domowej i bez fast foodów). 

W latach 90-tych świadomość żywieniowa była niestety mało rozwinięta, a w domu jedliśmy głównie nabiał (mleko krowie, sery), tłuszcze odzwierzęce, mięso i białe pieczywo. Dieta niby domowa, a jednak tak uboga w podstawowe składniki odżywcze czy chociażby błonnik! Oczywiście były też zupy, jednak zawsze tłuste i gotowane na mięsie, a do tego kluski pod każdą postacią: kopytka, pierogi, pyzy itp. Warzywa i owoce niestety stanowiły mały odsetek mojego żywienia. Pamiętam słynne powiedzenie mojej kochanej Babci: „Zostaw ziemniaki, ale chociaż zjedz mięsko” ;). 

Jednak ja „mięska” nigdy nie lubiłam i podchodziłam do niego jak słynny „pies do jeża”. Zaraz po zjedzeniu czułam się ociężała i miałam problemy w toalecie. Dodatkowo na śniadania zawsze były słodkie płatki z mlekiem, a do tego biały chleb z serkiem topionym, naprzemiennie z gotowaną parówką ! ;D Nie trzeba być tutaj dietetykiem, żeby wpaść na to, że takie jedzenie nikomu nie posłuży, a ja jako dziecko mimo, że jadłam wszystko to jednak byłam schorowana, miałam niedobory witaminowe i anemię! Po mleku niestety pojawiały nie u mnie zgagi, refluks i ból brzucha. 

Uff, aż sama się zmęczyłam po tej retrospekcji, ale niestety tak to wyglądało i w wielu domach dalej stosuje się taki jadłospis. 

 

Nie chodzi tu o przynależność do określonej subkultury - wegan, wegetarian, mięsożerców, wszystkożerców czy paleo. Chodzi o dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych! Nigdy żadna skrajność nie będzie dla nas dobra. 

 

Jako nastolatka odwiedzałam kolejne kliniki oraz dietetyków. Byłam również na diecie bezglutenowej, która jednak przyniosła niewielką poprawę. 

W wieku 19 lat wyjechałam z domu na studia i od tamtej pory zaczęłam sama dokształcać się w dziedzinie zdrowego odżywiania i zwracać uwagę na to co jem. Trafiłam któregoś razu do centrum dermatologicznego z powodu nasilającego się trądziku. Tam lekarze zlecili mi badania w kierunku nietolerancji pokarmowych oraz celiakii (choroba trzewna związana z nietolerancją glutenu). Trafiłam kolejny raz do szpitala. Tam celiakii nie stwierdzono, choć podejrzewano, że wyniki mogą być sfałszowane z powodu wcześniej stosowanej diety bezglutenowej. Lekarka zaleciła ograniczenie glutenu. Wyniki badań jednoznacznie określiły całkowitą nietolerancję laktozy (cukier mleczny występujący w mleku ssaków - w produktach mlecznych). I to był kamień milowy, od którego mój stan zdrowia zaczął się poprawiać. 

Oprócz studiów architektonicznych zaczęłam na własną rękę „studiować” dietetykę. Czytałam najnowsze badania i opinie lekarzy. Wiele razy konsultowałam się z Gastrologami i Dietetykami. 

 

Teraz już wiem co mogę, a czego nie powinnam jeść. Wiem też jak działają dwa ogromne przemysły na świecie: nabiałowy i mięsny. Zapewniam Was - nie zależy im na Waszym zdrowiu. Tam liczy się tylko ilość - więcej hormonów i antybiotyków = większa wydajność produkcji. 

Co do kwestii moralnych - nie chcę ich tutaj poruszać, każdy obecnie wie jak wygląda produkcja na wielką skalę. 

 

Od 7 lat byłam na ścisłej diecie wegańskiej. Mój jadłospis był bardzo różnorodny. Wyleczyłam się sama z anemii (po 20 latach!), uzupełniłam niedobory witamin, pozbyłam się bólu brzucha i refluksu oraz poprawiłam metabolizm. Dieta z uwzględnieniem probiotyków pomogła zregenerować jelita. Zwiększyłam odporność organizmu. 

W tym czasie wiele razy słyszałam uwagi typu „ co ty teraz jesz?”, „nie jesteś głodna?”, „strasznie schudniesz” i mój najlepszy: „nie będziesz mieć witamin!”. Nie jestem jednak osobą, która przejmuje się tym co mówią inni i trwałam zawsze przy swoim. 

 

Dieta jest w stanie uleczyć. Wiem to z autopsji. Wiem także, że kiedy zjem coś, czego nie powinnam to zaraz efekty uboczne czuję w całym ciele. Również nasza skóra daje o tym znać (bo to także organ wydalniczy), kiedy wychodzą na niej wypryski (toksyny) czy jest przesuszona (niewystarczająco nawodniony organizm). 

Moja dieta oraz przykładowy foodbook 
czyli co jem w ciągu dnia

16 kwietnia 2020
owsianka wegańska, owsianka z bananem, owsianka z borówkami, owsianka przepis, zdrowe odżywianie, zdrowe przepisy, zdrowa dieta
Instagram carme__pl, Instagram karoltraveller, link do instagrama carme.pl
Wszelkie prawa do publikowanych treści, w tym zdjęć, zastrzeżone. Publikacja wymaga zgody autorów bloga.
Copyright reserved © 2020 Carme.pl